更年期别慌，这样吃让你更舒服也更有力量

提到"更年期"，很多女性都会不自觉地皱起眉头！头晕、耳鸣、失眠、烦躁、月经紊乱……这些更年期综合征的表现似乎一一浮现在脑海中。

其实，也不必过于焦虑与担忧，只要调养得当，是可以减轻不适、缩短症状持续时间的。这不仅关系到更年期的平稳过渡，也对老年期的健康有着重要作用。

今天的【营养师专题】，就来聊一聊"更年期女性在饮食上到底应该注意些什么呢？"

  补肾益精  

中医认为"更年期妇女肾气渐衰，冲任不足，天癸渐竭，故应食用强肾益精之品以调养之。"

平时宜选食黑芝麻、黑豆、黑米、山药等补肾食品，以强身健体、补益气血。

黑芝麻红枣馒头卷—— By 豆果美食达人 心清似水淡若云

  常吃大豆，充足饮奶  

更年期女性体内的雌激素水平逐渐下降，容易出现潮热、心悸、烦躁等症状。此时，可以通过大豆及其制品摄入植物雌激素，可明显改善更年期综合征的症状。

黑芝麻核桃豆浆—— By 豆果美食达人 畏惧水的杯子

更年期又叫"围绝经期"，包括绝经前期、绝经期和绝经后期。绝经以后由于雌激素分泌减少，骨质丢失速度会加快，进行补钙外加雌激素治疗，可减少骨质丢失，预防骨质疏松症。

而奶是钙的良好来源，参考《中国居民膳食指南（2022）》中的建议：每天摄入各种奶制品，摄入量应相当于 300ml 以上液态奶。

除此之外，配合每天户外晒太阳约 30 分钟，补钙效果会更好哦 ~

红豆双皮奶—— By 豆果美食达人 胡小 May

 少食辛辣或刺激性食物  

过食辣椒、花椒、葱、蒜、芥末、韭菜等辛辣刺激性食物，容易引起脏躁、便秘，加重更年期综合征症状；

同时，如浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品，会导致神经紧张，也可能会加重更年期不适，也应尽量减少。

 禁烟限酒  

烟与酒会影响人体的神经、循环、消化、呼吸系统，会加重围绝经期综合征的不适症状。

建议禁烟、戒酒或限酒，如确实需要饮酒，建议控制每日酒精摄入量不超过 15g：相当于啤酒 450ml，葡萄酒 150ml，38 度白酒 50ml，高度白酒 30ml。

 清淡营养、平衡膳食  

更年期女性患高血压、糖尿病、血脂异常的风险会逐渐增加。饮食宜清淡、均衡，做到少盐、少糖、少油，食物多样化。

平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，也有助于预防以上慢性疾病的发生。

希望以上的建议能为您带来启发与帮助。愿每位女性在人生的每个阶段，都能守护身心安康，坦然接纳变化，常葆平和喜乐。

参考文献

1. 肖子曾，宋炜熙 . 亚健康学概论 . 中国中医药出版社 .2019

2. 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书（第 2 版）. 人民卫生出版社 .2019

3. 刘占文 . 中医养生学 . 中国中医药出版 .2024

4. 张秀花 , 宝金才 , 苏彬 . 人体亚健康与调适 ( 2017 年版 ) （第 2 版）. 人民卫生出版社 .2018

5. 顾一煌 , 王金贵 . 中医养生方法技术学 . 中国中医药出版社，2020

作者：营养师王利明